Аутогенная тренировка — это метод внушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление тонуса поперечно-полосатой мускулатуры (релаксация), затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.

Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, в отличие от последующих модификаций, получила название «классическая».

Тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем можно заниматься в любой обстановке.

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение: сидя на стуле, полусидя или положение лежа. Приводим классический текст аутогенной тренировки, рассчитанной на снятие эмоционального напряжения.

1. Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от скованности и напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.

Обе руки расслаблены.

Они лежат неподвижные и тяжелые.

Чувствую тяжесть в руках.

Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Я спокоен.

Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги.

Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно и расслабленно. То же

повторяется и для левой ноги.

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.

Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в

кончиках пальцев.

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.

Я освободился от всякого напряжения.

Чувствую себя свободно и легко.

Я совершенно спокоен. Я спокоен.

4. Все расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Расслаблены грудные мышцы. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен.

5. Голова лежит свободно и спокойно (при положении

лежа).

Голова свободно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены.

Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты.

Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойно, без напряжения. Я спокоен. Я спокоен.

6. Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено. ,

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен. Я спокоен.

7. Сердце бьется равномерно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.

8. Я отдохнул.

Чувствую себя освеженным.

Чувствую легкость во всем теле.

Чувствую бодрость и свежесть.

Открываю глаза.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Я готов к новой работе.

Встать! Надо быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны, одновременно сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. Некоторые авторы в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательные и разгибательные движения рукой в локтевом суставе (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.

Каждое новое упражнение повторяется в течение 2 недель по 3-4 раза ежедневно и лишь только после того, как было освоено предыдущее.

Наибольший период тренировки приходится на первые упражнения. Сеансы тренировки проводятся как самостоятельно, так и под наблюдением врача.

Оба метода психорегулирующей тренировки имеют много общего. Однако при методе аутогенной тренировки первоначально путем самовнушения постигается расслабление тонуса поперечно-полосатой мускулатуры (релаксация), затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.

При использовании материалов обязательна ссылка на источник информации www.m03.ru