Эффект от самовнушения достигается не сразу. Для этого нужна ежедневная тренировка, направленная на достижение определенной цели.

Для занятий самовнушением существуют три основных положения. Самое удобное из них первое — лежа на спине , руки слегка согнуты в локтях, ладонями вниз, ноги расставлены на ширину плеч. Второе — сидя в кресле с подлокотником и подголовником. Третье положение — занятие на обычном стуле. Необходимо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги на полной ступне, слегка выдвинуть вперед, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120—140°. На бедра, свободно расставленные, положить кисти рук, чтобы они не свисали между бедер, а голову слегка опустить вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Главное — мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В противном случае при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.

Итак, приняли одну из указанных поз. Закройте глаза. Расслабьте мышцы рук, ног, туловища, лица. Сделайте глубокий вдох и длинный-длинный замедленный выдох. Повторите то же самое еще раз, спокойнее. Затем на вдохе средней глубине мысленно произнесите короткое слово «я», а на замедленном выдохе мысленно слово - «расслабляюсь». Чтобы лучше почувствовать расслабление во время вдоха, при произношении «я» следует сильно напрячь все мышцы тела. Тогда на выдохе, вместе со словом «расслабляюсь» это ощущение проявится заметно отчетливей. После этого снова делают короткий неглубокий вдох и произносят слово «и», а на спокойном удлиненном выдохе - слово «успокаиваюсь». Вот первая формула психорегулирующей трени¬ровки — «я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Метод самовнушения оказывает действие на организм с помощью одновременного использования слов, внимания и представлений. Так, внимание представим себе в виде «зайчика» (светлого пятна) от солнца. Он может двигаться, высвечивая тот или иной предмет то ярче, то тускнее. Так и внимание мысленно переносится с одной области тела на другую. Например, произносят формулу на расслабление. Мысленно произносят слово «я», круг внимания задерживают на лице, а во время проговаривания слова «расслабляюсь» ведут это светлое пятно (внимание) мысленно сверху вниз по шее, рукам, туловищу и ногам. При слове «и» внимание плавно возвращают к лицу, а при слове «успокаиваюсь» останавливают на том участке организма, который наиболее остро беспокоит или реагирует при волнении (голова, сердце или желудок и т. д.). Следует не только сосредоточить внимание, а мысленно представить, что мышцы, над которыми проплывает «зайчик» (пятно внимания), становятся предельно расслабленными, мягкими, когда произносят слово «расслабляюсь». А при слове «успокаиваюсь» мысленно должно быть вызвано чувство успокоения.

При самовнушении важно следить за дыханием. Оно регулируется за счет замедленного, удлиненного выдоха, который приводит к некоторому самоуспокоению. На тренировках эта способность используется в самом начале занятии: «я» - неглубокий вдох, «расслабляюсь» - длительный выдох, «и» - легкий выдох, «успокаиваюсь» - еще более замедленный выдох. Дыхание само по себе станет спокойным, поверхностным и самопроизвольным.

Вторая формула — «мое внимание на моем лице». Посмотрите в зеркало, а затем закройте глаза и снова мысленно увидите лицо.

Третья формула— «мое лицо спокойное». Обратите внимание на лицо и представьте выражение лица в полном покое, переходящем в отрешенность.

Эти три формулы повторяют медленно, каждую 2 раза, а в течение дня 6-10 раз, 3 дня подряд. Появится ощущение удовольствия, так как нервная система не испытывает напряжения, отдыхает.

Четвертая формула — «губы и зубы разжаты». Здесь необходимо сознательно приоткрыть слегка рот.

Пятая формула — «расслабляются мышцы лба... глаз... щек». Внимание переходит от лба на область глаз, затем щек. Представить мысленно: складки на лбу, переносье разглаживаются, лоб освобождается от морщин, мышцы вокруг глаз расслабляются, освобождаются от чувства напряжения. Формула повторяется 2-3 раза.

Шестая формула — «расслабляются мышцы затылка... шеи». При словах «расслабляются мышцы затылка» внимание охватывает заднюю поверхность шеи до верхних границ лопаток, а во время произнесения слова «и шеи» — внимание переходит на переднюю поверхность — от подбородка до ключицы. Мысленно представьте полное расслабление мышц шеи. На произнесение и осмысление шести формул нужно 2-3 минуты. Заниматься надо 3-4 раза в день.

Седьмая формула — «лицо начинает теплеть». Внимание направлено на лицо и представление о том, что оно согревается. Эту формулу повторяют 6-8 раз.

Восьмая формула — «теплеют затылок и шея». Представляют, что на шею ложится большой меховой воротник, под которым мышцы расслабляются еще сильнее.

Девятая формула — «мое лицо полностью расслабленное, теплое... спокойное... неподвижное». Неподвижность надо представить как чувство легкого оцепенения всех мышц лица, должно возникнуть ощущение теплой, приятной маски на лице, под которой все мышцы становятся полностью расслабленными. Эти девять формул повторять 2 раза в день в течение 3 недель.

Десятая формула — «мое внимание переходит на мои руки». Мысленно «скользите» одновременно по обеим рукам от Плеч до кончиков пальцев. Эту формулу промыслите 1 раз.

Одиннадцатая формула — «мои руки начинают расслабляться и теплеть». Внимание на слове «расслабляться» медленно «поднимается» от пальцев к плечам. На слове «теплеть» оно медленно опускается к пальцам.

Двенадцатая формула — «мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют». Надо представить себе, как руки теплеют от теплой воды.

Тринадцатая формула — «мои предплечья от кисти до локтевых суставов и локти расслабляются и теплеют». Внимание сосредоточивается на предплечьях и локтях.

Четырнадцатая ф о р м у л а — «мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».

Пятнадцатая формула — «все мои руки... полностью расслабленные... теплые... неподвижные». Промысливая первые три слова формулы, мы медленно внимание переключаем на пальцы. Затем, на словах «полностью расслабленные», «поднимать» его к плечам и лопаткам, а на слове «теплые» опустить вниз и вместе со словом «неподвижные» останавливать на предплечье и кистях.

Шестнадцатая формула — «мое внимание на моих теплых пальцах». Эту формулу следует повторить 3 раза для убеждения, что пальцы теплые.

Семнадцатая формула — «мое внимание переходит на лицо» — используется 1 раз.

Восемнадцатая формула — «мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное». Делают аналогично девятой формуле. Затем 1 минута отдыха. Сделать глубокий вдох, на выдохе открыть глаза; для снятия чувства расслабленности сделать небольшую зарядку. На вдохе сильно сжать пальцы в кулак и согнуть руки в локте, а на выдохе расслабить. Если тренировка для рук пройдет успешно, можно изъять промежуточные формулы (12,13,14).

Формулы для ног.

Девятнадцатая формула — «мое внимание сосредоточено на лице и постепенно переходит на мои ноги». Внимание с лица, постепенно «скользя» вниз, переходит на таз, до подошвы и кончиков пальцев обеих ног.

Двадцатая формула — «мои ноги начинают расслабляться и теплеть».

Двадцать первая формула — «мои подошвы   

и голеностопы расслабляются и теплеют». Следует представить себе, что стопы опускают в теплую воду.

Двадцать вторая формула — «мои голени и колени расслабляются и теплеют». Поступать таким же образом, как в формуле 13.

Двадцать третья формула — «мои бедра и таз расслабляются и теплеют». Женщинам в период менстру-ального цикла формулы для ног применять не рекомендуется, чтобы не усилить приток крови к бедрам и тазу.

Двадцать четвертая формула — «мои ноги полностью расслабленные.... теплые... неподвижные». Делают по принципу формулы 15.

Двадцать пятая формула — «мое внимание на моих голенях и стопах», «мое внимание на моих теплых пальцах». Этап ног заканчивается и снова переходит на лицо.

Двадцать шестая формула — «мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное». Чтобы придать занятию завершенность, следует промыслить про себя по формуле — «я отдыхаю» и «я отдохнул и успокоился», «я отдохнул и набрал сил, самочувствие хорошее». После этого сделать глубокий вдох, на выдохе открыть глаза и сделать несколько активных движений руками и ногами — на вдохе согнуть с напряжением их в локтях и коленях, а на выдохе расслабить.

На овладение «этапом ног» вполне достаточно 1-2 недель. От проводимого занятия должно быть чувство глубокого удовлетворения — расслабления, тепла и покоя.

Одно из основных условий самовнушения — снижение уровня бодрствования головного мозга. Проявляется это в сравнительно неглубокой дремоте, остающейся под контролем сознания. Иногда во время занятий можно заснуть. Это не страшно, так как самовнушенный сон переходит в обычный. Важно натренировать умение удержать себя на нужном уровне дремоты (не допуская погружения в сон, а также возвращения в обычное, бодрствующее состояние).

Затем переходим к освоению формулы «выключения мышц и воздействия на вегетативную нервную систему».

Двадцать восьмая формула — «мое внимание переходит на туловище» — промысливается один раз. Затем мысленно произносим слова: «мое внимание плавно с лица переходит на шею и туловище», «чувствуется распространение теплоты на туловище».

Двадцать девятая формула — «мое туловище полностью расслабленное и теплое». Мысленно опускается по туловищу, повторяя слова: «мой живот полностью расслабленный и теплый», «моя поясница полностью расслаблена и теплая», «мышцы моей спины расслаблены», «мое туловище полностью расслаблено и теплое». Это повторяется 2 раза.

Тридцатая формула — «мое внимание на моей груди». Мужчинам нужно остановить внимание на боковых отделах грудной клетки ниже линии сосков (они обладают брюшным типом дыхания), а женщинам (тип дыхания грудной) следует мысленно видеть ее передне-верхние отделы.

Тридцать первая формула — «мое дыхание легкое... спокойное... свободное». Если надо успокоить дыха ние, повторите эту формулу 6 раз, не делая глубоких вдохов. А после медленного спокойного выдоха полезно на 1-2 секунды задержать дыхание.

Тридцать вторая формула — «мое внимание на моем сердце».

Тридцать третья формула — «мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...- оно отдыхает». Эту формулу тоже полезно повторить 6 раз. Самим изменять формулу для сердца не рекомендуется.

Тридцать четвертая формула — «весь мой организм отдыхает». Здесь внимание «движется» сначала вдоль туловища от сердца вниз, а при повторении формулы — от подошвы к лицу. «Мысленные представления» связываются с чувством полного отдыха и успокоения.

Тридцать пятая формула — «мое внимание на моем лице».

Тридцать шестая формула — «мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное».

Тридцать седьмая формула — «я отдыхаю».

Тридцать восьмая формула — «самочувствие хорошее».

Сделать глубокий вдох, на выдохе открыть глаза и медленно, с постепенно нарастающим напряжением произвести несколько движений руками и ногами, сгибая их на вдохе и разгибая на выдохе.

В такой последовательности производится психорегулирующая тренировка, во время которой отмечаются ощущения полного физического и психического покоя, чувство глубокого душевного успокоения.

Пребывание в таком состоянии (15-20 мин в день) дает с великой пользой отдых нервной системе, она освобождается от напряжения, организм отдыхает и восстанавливает силы. Такая подготовка весьма важна для проведения самовнушения при том или ином заболевании или функциональном расстройстве.

При психотренировке необходимо соблюдать формулы, которые должны быть четкими, не содержать частиц «не» и «звучать» в пассивном ключе. Например, чтобы бросить курить, надо произнести формулу в активной форме: «курение мне безразлично... запах дыма противен мне... вкус во рту противный...» А в пассивной форме — «я не хочу курить». Частица «не» менее активна и менее эффективна.

И еще одно условие: промыслив формулу, надо думать только о них. Чем сосредоточеннее будет внимание, чем полнее и точнее будут мысленные представления, связанные с формулами, тем выше эффект самовнушения.

Если сразу после психотренировки нужно приступить к работе, тогда после формулы 35 — «весь мой организм отдыхает» — следует перейти к другим активизирующим формулам: «мой организм отдыхает и набирается силы». Повторить 5-6 раз. Затем — «мой организм хорошо отдохнул... уходит чувство тяжести и расслабленности из моих ног, туловища, рук», «все мышцы отдохнувшие, сильные», «мышцы обретают легкость и упругость», «сонливость рассеивается», «дышу глубже, активнее», «голова отдохнувшая, ясная», «самочувствие хорошее, бодрое», «я полон энергии», «я готов действовать!», «встать!».

Эти формулы промысливаются во все возрастающем темпе. Скомандовав себе «встать!», надо сразу подняться на ноги и походить 2-3 минуты, делая руками и корпусом легкие разминочные движения. А затем с новыми силами приняться за дела.

Главное, что обеспечивает успех в овладении самовнушением, — это наличие четкой цели и регулярные, ежедневные занятия.

При использовании материалов обязательна ссылка на источник информации www.m03.ru